איך להכניס יותר חמלה עצמית לחיים שלך?

הזכרי בפעם האחרונה שבה נכשלת במשהו שהיה לך חשוב להצליח בו או על תקופה קשה / עמוסה / לחוצה שחווית.

איך התייחסת לעצמך? מה אמרת לעצמך? מה עשית? האם נהגת בצורה מקבלת ומבינה או שהאשמה, הזלזול והביקורת העצמית היו נוכחים?

כשאנחנו נמצאים במצב שבו יש פער בין הרצונות, הצרכים, הציפיות והשאיפות שלנו לבין מה שקורה במציאות, רבים מאיתנו נוקטים בגישה של ביקורת עצמית. סביר להניח שקולות מהעבר ששמענו במהלך החיים מהסביבה שלנו (הורים, אחים, מורים וכו׳) לוקחים פיקוד וצפים גם בלי שנהיה מודעים לכך.

בצורה פרדוקסלית, ביקורת עצמית נועדה להגן עלינו מהסביבה. מביקורת, השפלה והקטנה שאנחנו עלולים לקבל מבחוץ. לכן, כדי להימנע מכך, אנחנו מפנים כלפי עצמנו את הביקורת ובכך מונעים אותה מבחוץ.

אבל, למרות הכוונה החיובית של הביקורת העצמית, לאורך זמן היא הופכת להרגל הרסני שמגביר תחושות קשות של פחד ולחץ וימנע מאיתנו להתקדם ולהשיג את הדברים שחשובים לנו בחיים.

אז איך מתמודדים עם עודף ביקורת עצמית ובכלל עם דיבור פנימי לא מקדם ושלילי?

גישה של חמלה עצמית מלמדת אותנו להתמודד עם כישלונות וחוויות לא נעימות כך שנתייחס לעצמנו בצורה מיטיבה, בקבלה ואהבה.

ד״ר קריסטין נף היא אחת החוקרות המובילות בנושא של חמלה עצמית.

היא כתבה ספרים וביצעה עשרות מחקרים פורצי דרך בנושא. היא מצאה שכשאנחנו מאמצים גישה של חמלה עצמית אנחנו משפרים את החוסן, הרווחה הנפשית שלנו, תחושות הלחץ שלנו יורדות וכמובן שהקשרים הבינאישיים שלנו משתפרים.

תחשבו על זה – אם חברה, בן משפחה או קולגה בעבודה, יצטרכו סיוע בהתמודדות עם כישלון או חוויה קשה. האם תבחרו לנהוג כלפיהם בחמלה, נדיבות, אדיבות ואכפתיות?

סביר להניח שהתשובה היא כן.

אז למה שלא נרצה לפעול כך כשמדובר בנו?

מהי חמלה עצמית?

אפשר להגדיר חמלה עצמית כגישה בריאה ליחסים עצמיים הכוללת הכרה וקבלת המציאות כמו שהיא והגברת היכולת להגיב ביעילות בכל מצב נתון.

או במילים פשוטות, חמלה עצמית היא היכולת להיות טובים אל עצמנו, היכולת לקבל את עצמנו ולא לשפוט ולבקר. להיות סובלניים למצוקות, לחולשות ולפגמים האישיים שלנו.

חמלה עצמית היא יכולת הקיימת בכל אחד מאיתנו והיא המפתח לחיים שלווים יותר, מאוזנים יותר, חיים מאושרים יותר.

קריסטין נף מדברת על 3 מרכיבים עיקריים שיש בחמלה עצמית:

1. נדיבות עצמית:

היכולת להתייחס לעצמנו בחמימות ובנדיבות במקום בביקורת ושיפוט עצמי. לפתוח את הלב לעצמנו אל הסבל והקשיים שהם חלק טבעי מהחיים בהבנה והתחשבות במקום הביקורת העצמית.

2. אנושיות משותפת:

היכולת לזהות שכאב וסבל הוא חלק בלתי נפרד מלהיות אנושיים. כך גם הקושי, הכישלון והפגיעות. כשאנחנו מתמודדים עם קושי, יש לפעמים תחושה של בדידות וניתוק מהעולם. כאילו רק לנו, רק אנחנו מרגישים כך. אנושיות משותפת היא ההבנה וההכרה בכך שאנחנו חלק מרקמה אנושית אחת, מארג אנושות רחב שבו כולם עושים טעויות ומתמודדים עם קושי. ההכרה הזו מובילה לתחושה של שייכות וחיבור אנושי שאנחנו לא לבד.

3. מיינדפולנס:

היכולת להיות במודעות ופתיחות לכאב וסבל ברגע שהוא קורה. מיינדפולנס מלמד אותנו להתבונן מנקודת מבט רחבה יותר על תחושות, רגשות ומחשבות ומזמין אותנו לשהות איתם ברגע ההווה כפי שהם, מבלי להפעיל כלפיהם שיפוטיות או ביקורת, גם אם הם כואבים ולא נוחים.

כשאנחנו לומדים לשהות ולהתבונן במצבים לא נעימים ולא נוחים, מתאפשר לנו להגיב באופן פחות אוטומטי לקשיים שלנו ולהיות פחות בהזדהות איתם, כך שניתן לקבל את החוויה הקשה בחמימות ובקלות.

אז איך תכלס אנחנו יכולים להכניס יותר חמלה עצמית לחיים שלנו? איזה פעולות והתנהגויות אנחנו יכולים לשלב ביומיום?

כל אחד משלושת המרכיבים האלה, לפי התיאוריה של נף, אפשר להביא לידי ביטוי בחיים שלנו בשני אופנים, כפי שמקובל להבחין בפילוסופיה הסינית: אופן נשי (ין - Yin) ואופן גברי (יאנג - Yang).

בחלק הנשי, ההתמקדות היא בלהיות עם עצמנו. זה הצד המרגיע, המנחם שמאפשר לנו להחלים ולהשתנות על ידי פעולות מרגיעות ממש כמו שאמא מנחמת את הילד שלה. למשל, כשאנחנו עושים אמבט חם ביום קשה, שמים לעצמנו מוזיקה מרגיעה וכו׳.

בחלק הגברי, ההתמקדות היא בפעולה כלפי חוץ. זה הצד המגן, המספק והמניע שמאפשר לנו לעמוד על שלנו, להגן על עצמנו ואולי גם להתחבר לאחרים שחווים את אותו הקושי. למשל, כשאנחנו חווים עומס בעבודה והולכים לבקש מהמנהל שלנו להוריד בעומס או לקחת כמה ימי חופש.

הדבר המעניין הוא, שיש נטייה לחשוב שחמלה עצמית היא להיות רכים, עדינים ואפילו חלשים. והחלוקה הזו שנף עושה, מאירה חמלה עצמית באור אחר.

חמלה עצמית כפעולות וגישה שבה אנחנו מאזנים בין פעולות של נחמה ודאגה לבין פעולות של הגנה, חוזק והנעה קדימה.

אז מה אתם יכולים לעשות כדי להתאמן ולתרגל יותר חמלה עצמית?

אני מציעה לכם תרגיל מעניין שבו תוכלו להתחיל ולהתאמן על פעולות חמלה עצמית.

הזכרו בסיטואציה שבה התמודדתם עם קושי. למשל, לחץ בעבודה, ויכוח עם מישהו קרוב, כישלון במבחן או משימה שחשובה לכם. תארו את הסיטואציה.

מלאו את הטבלה הבאה על פי האופנים בהם ניתן להביא לידי ביטוי חמלה עצמית, לפחות פעולה אחת בכל תא:

Yang	חמלה עצמית ״גברית״	Yin	חמלה עצמית ״נשית״
פעולה	היבט	פעולה	היבט
	מה אני יכול.ה לעשות כדי להפסיק את הפגיעה של אחרים בי או של עצמי בי?		מה אני יכול.ה לעשות כדי לדאוג לצרכים הרגשיים שלי?
	מה אני יכול.ה לעשות כדי להעניק לעצמי מה שאני צריכ.ה?		מה אני יכול.ה לעשות כדי לגרום לעצמי להרגיש יותר רגוע.ה פיזית?
	איך אני יכול.ה להניע את עצמי קדימה בעזרת הבנה, נחמדות ותמיכה במקום ביקורת?		מה אני יכול.ה להגיד לעצמי שיעזור לי להתמודד עם הרגשות שלי?

בסיום הטבלה, יש לכם לפחות 6 פעולות שאתם כבר יכולים להכניס לתוך בנק פעולות חמלה עצמית. בפעם הבאה שבה תתמודדו עם קושי או תקופה מאתגרת, תוכלו לשלוף את הפעולה או הפעולות שיתאימו לכם באותו הרגע מהרשימה ופשוט לפעול וכך להתאמן על שריר החמלה העצמית שלכם. מגיע לכם!

״את אולי לא יכולה לשלוט בכל מה שקורה לך, אבל את יכולה להחליט

שלא לתת לזה להקטין אותך״

מאיה אנג׳לו

אז תהיו טובים לעצמכם ובהצלחה!