איך לתרגל מיינדפולנס בצורה פשוטה בעזרת הגוף שלך?

אחד הדברים שהכי קשה לנו בתור אימהות מג׳נגלות זה להישאר בנוכחות ולא להיסחף אחרי הזרם הבלתי פוסק של מחשבות ורעיונות. הראש כל הזמן עובד, המחשבות מתרוצצות מדאגות, לתכניות, לביקורת פנימה והחוצה, לזיכרונות. אין רגע מנוחה.

וכשהראש שלנו עובד כל הזמן, גם הגוף שלנו מושפע מזה. הנשימה שלנו קצרה יותר, אנחנו פחות שמות לב לאיתותים מהגוף, לעייפות, לשחיקה, לאי נוחות. עד שאנחנו מגיעות לאפיסת כוחות והגוף זועק שנעצור בצורה מחלה או נפילת אנרגיה.

תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לייצב את התודעה ולהביא נוכחות ורגיעה ליומיום שלנו, אבל לא תמיד יש לנו זמן לתרגל. ומה אם אגיד לך שתרגול מיינדפולנס זה לא רק לפנות חצי שעה ביום למדיטציה בישיבה על הכרית?

אחד התרגולים הפשוטים ביותר שאת יכולה לשלב בכל רגע ורגע ביום שלך הוא תרגול של תשומת לב לתנוחת הגוף שלך.

תשומת לב לתנוחות הגוף שלנו עוזרת להפחית את ההיסחפות אחרי מחשבות, דאגות, רעיונות שעלולים ליצור מצבי תודעה, תגובות ורגשות לא מיטיבים ולא נעימים.

מה זה אומר תשומת לב לתנוחות הגוף?

אז התרגול כשמו כן הוא, אנחנו מביאות את תשומת הלב ל-4 תנוחות הגוף שלרוב אנחנו נמצאות בהן: עמידה, ישיבה, הליכה, שכיבה.

את בטח שואלת את עצמך, למה כבר יש לשים לב בתנוחת הגוף?

אז הנה כמה הצעות לתרגול:

• תשומת לב לתנוחה עצמה.

אני בטוחה שרוב היום את עסוקה ונמצאת בפעילות, פיזית ומנטאלית. תנוחת הגוף שלנו היא משהו שקוף שאנחנו לא באמת שמות אליה לב או מודעות. ההנחיה בתרגול הזה היא כשאת עומדת לדעת שאת עומדת, כשאת יושבת לדעת שאת יושבת, כשאת הולכת לדעת שאת הולכת, כשאת שוכבת, לדעת שאת שוכבת. אפילו לכמה רגעים, לאפשר לעצמך לצאת מהאוטומט ולהיות מודעת ומקורקעת בתוך תנוחת הגוף. ממש להרגיש את החיבור שלך עם הקרקע או המשטח שעליו את נמצאת. כשאת יושבת רק תשבי, כשאת הולכת רק תלכי אפילו לכמה רגעים קצרים.

• תשומת לב למעבר מתנוחה לתנוחה.

במהלך יום אחד, את עוברת בין התנוחות האלה עשרות פעמים ולא באמת מודעת לכך. כשאת מתעוררת משנת הלילה, שימי לב למעבר משכיבה לישיבה או עמידה, כשאת הולכת לישון בלילה, שימי לב למעבר מעמידה לישיבה או לשכיבה, כשאת מתיישבת לאכול, שימי לב למעבר מעמידה לישיבה. זה תרגול ממש לא מסובך שאת יכולה לשלב בכל יום.

• תשומת לב למצב התודעה שלך.

מודעות לתנוחת הגוף שלך תעזור לך ללמוד על המצב הפנימי שלך. למשל, האם ההליכה שלך ממהרת? לחוצה? האם התודעה שלך בציפייה למשהו? דרוכה? ואולי את דווקא יושבת בצורה מרווחת ונינוחה? או שאת יושבת בצורה רפויה ועייפה? האם העמידה שלך חסרת מנוחה וחסרת סבלנות? אולי מקורקעת ורגועה? רק שימי לב, בלי לשפוט, לפרש או לשנות שום דבר.

• תשומת לב לארעיות החוויה שלך.

מודעות לתנוחות הגוף מאפשרת לך להיות מודעת לארעיות החוויה שלך. רגע את הולכת, רגע את יושבת, התנוחות כל הזמן בהשתנות, מתחלפות, מתחילות ונגמרות. כך גם כל התופעות בחיים שלנו. גם בתוך אותה תנוחה, אם תהיי במודעות ותשומת לב רבה, תוכלי לחוות את מיקרו השינויים בתוכה – שינויי תחושות, מחשבות, מראות וכו׳.

• תשומת לב לנטייה לזוז ולשנות תנוחה.

הרבה פעמים שינוי תנוחה קורה כשיש איזושהי אי נחת, אי שקט שאנחנו רוצות להקל ולהחליף במשהו אחר. תחשבי על כאב, שעמום, רעב, עייפות – כל אלה הם דוגמאות למצבים שבהם אי שקט או אי נחת בגוף מייצרים שינוי בתנוחה (אקום לאכול, אלך לישון, אעמוד להתמתח וכו׳).  אז בשונה מאפשרות התרגול הראשונה, כאן תשומת הלב שלך מופנית בדיוק לרגע הזה, לאי נוחות או לכאב שהופיע, להבנה שהוא נוכח כרגע ואיך הוא מייצר שינוי בתנוחה. ברגע של שינוי תנוחה, בדקי עם עצמך: למה אני זזה כרגע? מה המוטיבציה או הכוונה שלי? האם שמתי לב לשינוי רגע לפני שקרה? תוך כדי? אחרי שכבר התרחש?

• תשומת לב לחיבור גוף-נפש.

התופעות הפיזיות והנפשיות-מנטאליות שלנו מתעוררות ביחד ולא יכולות להתקיים בלי תלות זו בזו. לגבי תנוחות הגוף, יש, לדוגמה, את הגוף היושב (תופעה פיזית – גוף יושב) ואת הידיעה החושית של הגוף שיושב (תופעה מנטאלית – הכרה בתחושת הכיסא / הרצפה, יודעת שאני יושבת) או את הגוף העומד (תופעה פיזית – גוף עומד) ואת הידיעה החושית של הגוף העומד (תופעה מנטאלית – הכרה בתחושת המגע עם הקרקע, יודעת שאני עומדת) וכו׳. שימי לב לחיבור הזה בין שני המימדים בכל תנוחה שבה את נמצאת. 

עוד מימד לחיבור בין תופעות גופניות-נפשיות הוא ההתניה ההדדית ביניהן. כשהגוף שלנו זז זה קורה כתוצאה מכוונה שהתעוררה בתודעה. התודעה יוצרת התניה גופנית, למשל, שעמום שגורם לי לקום ולהביא את הטלפון. וזה גם קורה הפוך, חוויה גופנית-חושית - מראה, צליל, תחושה, שמעלה חוויה מנטאלית כמו סלידה, השתוקקות. במקרה הזה הגוף יוצר התניה בתודעה. בהמשך לדוגמה, אני גוללת בטלפון ופתאום נתקלת בסרטון שמעורר השתוקקות לאכול משהו. וכך הלאה.

תשומת לב להדדיות ולחיבור בין הגוף והנפש מאפשרת לך להזדהות פחות עם המחשבות, הפרשנויות והרגשות האוטומטיים שמתעוררים בך ולראות איך החוויה שלך היא בעצם משחק גומלין משתנה כל הזמן של רצף תופעות נפשיות ופיזיות. ככל שתתרגלי, תלמדי לשהות עם מה שעולה בצורה פתוחה, יציבה ובהירה ומהמקום הזה תהני מהחופש לבחור איך להגיב.

הצעתי לך כאן מגוון תרגולים פשוטים של תשומת לב לתנוחות הגוף, שתוכלי לשלב ביומיום שלך, בבית ובעבודה. את מוזמנת לבחור את התרגול שנראה לך הכי פשוט עבורך ולהתחיל לתרגל.

״אנשים מסויימים חושבים שככל שתשב זמן רב יותר, כך תגדל חוכמתך. ראיתי תרנגולות שיושבות על ביציהן במשך ימים ארוכים. חוכמה מגיעה מתשומת לב בכל רגע ורגע״.

אג׳אן צ׳ה.