איך תרגול תשומת לב בן 3 דקות יכול לעזור לך במעברים בין העבודה והבית?

השעה 14:30 ואת נכנסת לפגישה האחרונה ליום העבודה. את אמורה לסיים אותה בול בשעה שצריך לצאת לאסוף את הילדים אז את כבר בודקת בווייז מה קורה בכבישים כדי לוודא שאין איזה פקק חריג שיעכב אותך. במהלך הישיבה את מקבלת טלפון מהגן שהילדה בוכה ונראה שהיא לא מרגישה טוב. ״היא לא מפסיקה לבכות ומבקשת אותך״.

הדופק שלך מתחיל לעלות, הגוף מתכווץ והמחשבות מתחילות לרוץ. מצד אחד הפגישה חשובה ויש לך חלק משמעותי בה. מצד שני, הבת שלך צריכה אותך עכשיו. ״מה אני אמורה לעשות?״, ״אני אמא נוראית״, ״למה זה תמיד קורה? איך אני יכולה להיות בשני המקומות??״.

החוויה הזאת מוכרת להרבה אמהות שמנסות לנווט בין הקריירה לאימהות. המעבר בין שני המרחבים האלה נראה כמו קפיצה בין יבשות. זה לא רק מעבר פיזי בין שני מקומות אלא מעבר שדורש תשומת לב ושינוי במצב התודעה שלנו, ביכולת הקשב, בסוג האנרגיה שאנחנו נדרשות להביא לכל מרחב.

המעברים התכופים, המהירים ולפעמים הלא צפויים בין מרחב הקריירה והעבודה לבין מרחב הבית והמשפחה מציבים אתגרים רגשיים לא פשוטים בכלל:

1.     הסחת דעת מתמדת - כשאנחנו פיזית במקום אחד והראש במקום אחר

2.     רגשות אשמה - על כך שאיננו מספיק נוכחות בשני המרחבים באופן שבו היינו רוצות או מצפות מעצמנו

3.     שחיקה מנטלית - מהצורך להחליף "כובעים" בתדירות גבוהה

4.     דריכות יתר - מצב מתמיד של היכון לפתור משברים ובלת״מים בכל מרחב

5.     אובדן תחושת המשמעות -  כשהמעברים החדים מקשים עלינו להתחבר לערכים שלנו ולתחושת המשמעות בכל מרחב.

המעברים והאתגרים הרגשיים שהם מייצרים, עלולים לגבות מחיר פיזי, מנטאלי ורגשי גבוה. יש אפילו כינוי למחיר הזה – ״עלות המעבר״ - הזמן והאנרגיה המנטלית הנדרשים כדי להחליף בין משימות ותפקידים שונים. אצל נשים שמשלבות קריירה ואימהות, העלות הזאת עלולה להיות גבוהה במיוחד.

גישה קשובה למעברים האלה, יכולה לעזור לנו להיות נוכחות יותר במעבר עצמו. לא רק לעשות אותו בצורה טכנית אלא להיות מודעת לתהליך המעבר ולצרכים הרגשיים שלנו במהלכו.

התרגול הבא שנמשך 3 דקות בלבד ומבוסס על עקרונות המיינדפולנס, יכול לעזור לך במעברים:

דקה 1: עצירה והכרה במצב הנוכחי

·       עצרי לרגע את כל הפעילות

·       שימי לב לתחושות בגוף: היכן יש מתח? איפה את מרגישה את הלחץ?

·       זהי את המחשבות והרגשות הנוכחיים: מה מעסיק אותך ברגע זה?

·       הכירי בכך שאת עומדת בפני מעבר בין מרחב אחד למרחב אחר וזה בסדר להרגיש את מורכבות הרגע

דקה 2: נשימה ועיגון

·       קחי 5-6 נשימות עמוקות ואיטיות

·       בכל נשיפה, דמייני שאת משחררת את הדאגות והמתחים של המרחב שאותו את עוזבת

·       הרגישי את הרגליים נוגעות ברצפה, את הגב נשען על הכיסא

·       חזרי למילה או משפט מעגן: "אני כאן עכשיו", "רגע של מעבר", או כל משפט אחר שמרגיע אותך

דקה 3: כוונה והתכווננות

·       חשבי על המרחב שאליו את נכנסת: מה נדרש ממך שם?

·       הגדירי כוונה אחת פשוטה: "אני מתכוונת להיות נוכחת עבור הילדים" או "אני מתכוונת להתמקד בפגישה הקרובה"

·       דמייני את עצמך פועלת מתוך הכוונה הזו

·       קחי נשימה עמוקה אחרונה והתחילי את המעבר למרחב הבא

איזה תועלות תרוויחי מתרגול עקבי כזה?

1.הפעלת מערכת הרגיעה בגוף - הנשימות העמוקות מפעילות את מערכת הרגיעה (הפאראסימפתטית) שמאטה את הדופק ומפחיתה את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ)

2.הפסקת רומינציות - התמקדות בנשימה ובתחושות הגוף מפחיתה את הלופ המחשבתי המעייף

3.יצירת מודעות למצב הפנימי - זיהוי הרגשות והמחשבות מאפשר לך להגיב אליהם במקום להיות מנוהלת על ידם

4.קביעת כוונה מודעת - מחקרים מראים שהצבת כוונה מודעת משפרת את היכולת להתמקד ולהיות נוכחת

5.יצירת טקס מעבר - הפעולה הקבועה מסמנת למוח שלך שאת במעבר בין מרחב אחד לאחר ומקלה על ה"החלפת הכובעים"

אני בטוחה שאת עמוסה ואולי את חושבת לעצמך ״איפה בכלל יש לי זמן להכניס בלו״ז גם תרגול מודעות ותשומת לב??״.

היתרון בתרגול הזה שהוא משתלב במעברים שאת גם ככה חווה במהלך היום, את לא צריכה להוסיף משהו מיוחד בלו״ז.

דוגמאות איך לשלב את התרגול במהלך היום:

·       לפני היציאה מהבית לעבודה - ברגע שהילדים במסגרות והדלת נסגרת / אחרי הפיזורים

·       לפני הכניסה למשרד/תחילת יום העבודה - לפני שאת מפעילה את המחשב

·       בין פגישות משמעותיות - במיוחד כאלו שדורשות מיקוד ואנרגיה שונים

·       לפני החזרה הביתה - רגע לפני שאת מכבה את המחשב או יוצאת מהמשרד

·       לפני הכניסה הביתה - אפשר אפילו במכונית, לפני שאת פותחת את דלת הבית

אז באילו מעברים במהלך היום את מרגישה את הקושי הגדול ביותר? מה היית רוצה להרגיש בזמן המעברים האלה?

אני מזמינה אותך לקחת 3 דקות ביום ולבחור מעבר אחד שבו תוכלי ליישם את התרגול. עם הזמן תוכלי לשים לב שאת מרוכזת וממוקדת יותר במה שאת עושה ואיפה שאת נמצאת וגם תוכלי לחוש הקלה רגשית וירידה בתחושת הלחץ והשחיקה.

בהצלחה!